Alimentação

Qual é o melhor óleo para cozinhar?

Atualizado em 4 de junho de 2019
Qual é o melhor óleo para cozinhar?

Conheça as características dos principais óleos vegetais e qual é o melhor uso para cada um deles

As opções em óleos para cozinhar são muitas, mas cada vez mais fala-se sobre os riscos de óleos vegetais para a saúde quando submetidos ao calor do fogo.

Afinal, qual óleo é o mais saudável e seguro para cozinhar?

Isso depende muito do você está fazendo. O ponto de fumaça de um óleo, que é o ponto em que o óleo começa a queimar e a fumar, é uma das coisas mais importantes a serem consideradas.

Se você aquece o óleo além do ponto de fumaça, não só prejudica o sabor, mas muitos dos nutrientes do óleo se degradam e o óleo libera compostos nocivos chamados radicais livres.

A revista Time conversou com dois especialistas em óleo de cozinha – Liz Weinandy, nutricionista do Wexner Medical Center, da Universidade do Estado de Ohio, e Lisa Howard, autora do livro The Big Book of Healthy Cooking Oils – sobre como escolher a melhor opção.

Azeite de oliva

Especialistas em nutrição e culinária concordam que um dos óleos mais versáteis e saudáveis ​​para cozinhar e comer é o azeite de oliva, desde que seja extra virgem. “Você deve preferir um óleo que não é refinado e excessivamente processado”, diz Howard. Um rótulo “extra virgem” significa que o azeite não é refinado e, portanto, de alta qualidade. O azeite extra virgem contém uma grande quantidade de gorduras monoinsaturadas e alguns ácidos graxos poliinsaturados; muitos estudos associaram-na a uma melhor saúde do coração. O azeite de oliva tem um ponto de fumaça relativamente baixo em comparação a outros óleos, por isso é melhor para cozinhar em fogo baixo e médio.

É também um dos óleos mais saudáveis ​​para usar quando assar. “Como um molho, é ótimo também”, diz Howard.

Óleo de coco

O queridinho da vez, muitas vezes dizem que o óleo de coco deve ser evitado ou adotado com moderação. O principal ponto de conflito é seu alto teor de gordura saturada. Ao contrário de outros óleos vegetais, o óleo de coco é principalmente uma fonte de gordura saturada. Nem todos concordam que uma fonte tão concentrada de gordura saturada é um obstáculo à saúde, mas alguns especialistas, incluindo a American Heart Association, argumentam que a substituição de alimentos ricos em gordura saturada por opções mais saudáveis ​​pode reduzir os níveis de colesterol.  Ainda assim, a ciência está começando a sugerir que nem todas as gorduras saturadas são ruins para você.

De um modo geral, há muita publicidade em torno dos produtos de coco que, em geral, não são apoiados pela ciência. Isso não quer dizer que esse óleo vai deixá-lo doente, mas não exagere. “Eu não sou anti-óleo de coco”, diz Weinandy. “Nossos corpos precisam de um pouco de gordura saturada. Mas a indústria fez um bom trabalho para fazer parecer que é um superalimento. A pesquisa definitivamente ainda não comprovou isso”.

Isso não significa que o óleo de coco deveria ser banido da despensa. Gorduras saturadas podem ser mais saudáveis para usar quando você está cozinhando a uma temperatura muito alta ou fritando alimentos (algo que definitivamente deve ser feito com moderação), porque são mais estáveis ​​em fogo alto. Isso significa que eles são menos propensas a atingir o ponto de fumaça enquanto você cozinha.

Óleos de soja e milho

“Geralmente eu digo às pessoas para usarem o azeite sempre que puderem, em vez de um milho ou um óleo de soja”, diz Weinandy. Eles não são necessariamente ruins para você, diz ela, “mas você pode obter muito mais benefícios do azeite de oliva”.Os óleos vegetais tradicionais são refinados e processados, o que significa que eles não só não têm sabor, mas também não têm muitos nutrientes, diz Howard.

Óleo de canola

O óleo de canola contém uma boa quantidade de gorduras monoinsaturadas e uma quantidade razoável de gorduras poliinsaturadas. De todos os óleos vegetais, o óleo de canola tende a ter a menor quantidade de gorduras saturadas. Tem um alto ponto de fumaça, o que significa que pode ser útil para cozinhar a altas temperaturas. Apesar disso, o óleo de canola também tende a ser altamente processado, o que significa menos nutrientes em geral. O produto “prensado a frio” ou não processado existe, mas pode ser difícil de encontrar.

Óleo de abacate

O óleo de abacate é uma ótima escolha. Não é refinado como azeite extra-virgem, mas tem um ponto de fumaça mais alto, o que significa que pode ser usado para cozinhar em altas temperaturas e é ótimo para frituras. Não tem muito sabor, o que o torna uma boa opção para cozinhar. “É apenas cremoso, como um abacate“, diz Howard. O óleo de abacate contém ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados (tem um dos maiores teores de gordura monoinsaturada entre os óleos de cozinha), assim como vitamina E. Mas uma desvantagem é que ele tende a ser mais caro e menos fácil de encontrar.

Óleo de girassol

Este óleo é rico em vitamina E; uma colher de sopa contém 28% da ingestão diária recomendada do nutriente por uma pessoa. Tem um alto ponto de fumaça e não tem um sabor forte, o que significa que não sobrecarregará um prato. No entanto, o óleo de girassol contém muitos ácidos graxos ômega-6. O corpo precisa deles, mas os ômega-6 são considerados pró-inflamatórios, enquanto os ômega-3 são antiinflamatórios. Consumir muitos ômega-6 sem se equilibrar com ômega 3, pode levar a um excesso de inflamação no corpo, então a moderação é fundamental.

Óleo de amendoim

Muito usado na culinária oriental, o óleo de amendoim tem um dos maiores teores de gordura monoinsaturada entre os óleos de cozinha. É geralmente saboroso com um sabor e cheiro de amendoim e cozinha bem em fogo alto. Mas também é encontrado apenas em lojas especializadas em produtos naturais ou cozinha asiática.

Óleo de linhaça

O óleo de linhaça é rico em ômega 3 e tem um ponto de fumaça muito baixo, o que significa que ele também não deve ser usado para cozinhar, mas é bom para ser usado nas saladas.  Certifique-se de que está armazenado em um local de baixa temperatura, como na geladeira.

Óleo de gergelim

Este óleo é frequentemente usado pelo seu sabor potente. Ele contém ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados, embora não seja especialmente rico em outros nutrientes. Tem um ponto de fumaça mais alto e pode ser usado para receitas de alta temperatura.

Fonte: Live Science e revista Time

Leia Também

As 10 melhores fontes de proteína vegetal

As 10 melhores fontes de proteína vegetal

Odeia peixe? Veja como consumir ômega-3 sem frutos do mar

Odeia peixe? Veja como consumir ômega-3 sem frutos do mar

4 perguntas respondidas sobre o óleo de coco

4 perguntas respondidas sobre o óleo de coco

Óleo de Amla: cabelos mais longos com a medicina indiana

Óleo de Amla: cabelos mais longos com a medicina indiana

DIY: desodorante caseiro livre de ingredientes nocivos

DIY: desodorante caseiro livre de ingredientes nocivos

Curta nossa página

Siga no Pinterest