Dê um up na imunidade com ajuda de exercícios!

Uma boa alimentação, cuidados diários com a limpeza e o uso de máscara são algumas medidas para se manter seguro na pandemia de COVID-19. Mas os exercícios podem ser extremamente importantes para a melhora da sua imunidade

A essa altura provavelmente você já sabe como se proteger contra o coronavírus – higienização das mãos com água e sabão ou álcool em gel 70%, distanciamento social, e, para uma proteção maior, manter uma dieta balanceada para manter o seu corpo o mais saudável possível. Mas outro aspecto importante para a sua saúde como um todo também pode ajudar e muito a manter a imunidade funcionando bem: fazer exercícios regulares.

É claro que com as escalas e muitas academias ainda fechadas, colocar os tênis e ir correr pode ser a última coisa que você quer fazer. Mas o simples ato de colocar o seu corpo em movimento pode ser uma ferramenta poderosa na batalha contra uma infecção. A pegadinha? É que nem todos os exercícios ajudam a fortalecer o sistema imunológico – principalmente quando levamos em conta a ameaça de um vírus do lado de fora de casa.

Para explicar melhor a conexão entre exercício e imunidade, nós vamos nos apoiar em ciência e conversar com especialistas que estudam os efeitos dos exercícios físicos no sistema imunológico. Aprenda a melhor maneira de treinar e cuidar da sua saúde, principalmente durante uma pandemia.

Então exercícios físicos realmente dão um up no sistema imunológico?

Mesmo com os pedidos do Ministério da Saúde e do governo dos estados de que as pessoas fiquem em casa, a Organização Mundial de Saúde (OMS) ainda incentiva o exercício regular – e por um bom motivo. Além de melhorar sua saúde mental, uma revisão científica de 2019 no Journal of Sport and Health Science descobriu que os exercícios podem melhorar sua resposta imunológica, diminuir o risco de doenças e reduzir a inflamação.

O estudo analisou “exercícios agudos”, ou seja, aqueles de intensidade moderada a vigorosa com duração inferior a uma hora. (A pesquisa examinou principalmente a caminhada, mas isso também pode significar um treino elíptico, uma aula de spinning ou mesmo uma corrida.) Autor do estudo David Nieman, DrPH, professor do departamento de biologia da Appalachian State University e diretor do Human Performance Laboratory informa que, normalmente, as pessoas têm apenas um pequeno número de células do sistema imunológico circulando pelo corpo. Essas células preferem ficar em tecidos linfóides e órgãos como o baço, onde o corpo mata vírus, bactérias e outros  microorganismos que causam doenças.

Como os exercícios aumentam o fluxo sanguíneo e linfático à medida que os músculos se contraem, também aumentam a circulação das células imunológicas, fazendo com que elas percorram o corpo em um ritmo e número mais elevados, diz Nieman. Especificamente, o exercício ajuda a recrutar células imunológicas altamente especializadas – como células assassinas naturais e células T – e a encontrar patógenos (como vírus) e eliminá-los. Na avaliação de Nieman de 2019, os participantes que fizeram uma caminhada rápida de 45 minutos experimentaram esse aumento de células imunológicas flutuando pelo corpo por até três horas após a caminhada, explica.

Quanto mais regulares os exercícios, melhor!

Embora você obtenha uma resposta imediata do sistema imunológico ao se exercitar, isso acabará desaparecendo – a menos que você continue treinando de forma consistente. “Se você sair para 45 minutos de exercícios no dia seguinte, tudo isso acontecerá novamente”, diz Nieman. “Tudo se soma com o passar do tempo.” Na verdade, outro estudo de Nieman e sua equipe – este publicado em 2011 no British Journal of Sports Medicine – descobriu que aqueles que faziam exercícios aeróbicos cinco ou mais dias da semana diminuíram o número de infecções do trato respiratório superior (como as comuns frio) durante um período de 12 semanas em mais de 40%.

Pense no efeito imunológico duradouro de exercícios como este, Nieman explica: Digamos que uma governanta venha limpar sua casa por 45 minutos na maioria dos dias da semana. A casa ficará muito melhor naquele primeiro dia do que se alguém nunca viesse. Porém, quanto mais frequente a governanta voltar, melhor e mais limpa ficará a casa. “O exercício é realmente uma atividade doméstica, onde ajuda o sistema imunológico a patrulhar o corpo e detectar e evitar bactérias e vírus”, diz Nieman. Então, você não pode necessariamente se exercitar um dia aqui e ali e esperar ter um sistema imunológico curador de doenças. Faça mais movimento regularmente, porém, e seu sistema imunológico estará melhor preparado para eliminar os germes causadores de doenças.

Outro benefício do exercício é que ele diminui a inflamação no corpo – o que, por sua vez, também pode melhorar a imunidade. Na verdade, algumas pesquisas, relacionam níveis diminuídos de marcadores inflamatórios àqueles que se exercitam com mais frequência e têm níveis de condicionamento físico mais elevados.

Qual o melhor tipo de exercício para dar um gás na imunidade?

A maioria dos estudos, incluindo o de Nieman, analisou a atividade aeróbica – pense em caminhar, correr ou andar de bicicleta. Para obter os benefícios, é melhor acelerar um pouco o ritmo ao caminhar. “Para a maioria das pessoas, estamos falando de 1,5 km em 15 minutos”, diz Neiman sobre o ritmo médio que levou a resultados promissores em seus estudos. “Isso é estímulo suficiente para recrutar células imunológicas para a circulação.”

Há menos estudos sobre exercícios de treinamento intervalado de alta intensidade (ou HIIT) e se eles ajudam a sua imunidade. Um pequeno estudo de 2018 na revista Arthritis Research & Therapy, com foco em pacientes com artrite, disse que poderia melhorar a função imunológica, enquanto outro pequeno estudo de 2014 no Journal of Inflammation Research descobriu que os exercícios HIIT não reduzem a imunidade. Em geral, Neiman diz que os treinos intervalados são provavelmente OK. “Nossos corpos estão acostumados a essa natureza de vaivém, mesmo por algumas horas, desde que não seja um exercício implacável de alta intensidade”, diz ele.

O mesmo vale para o treinamento de força – provavelmente ajuda o seu sistema imunológico, mas há menos pesquisas e estudos recentes apoiando seus benefícios sobre a imunidade. Adam Jajtner, PhD, CSCS, professor assistente de ciência do exercício e fisiologia na Kent State University, que também estudou exercícios e a resposta imunológica, incentiva o treinamento de resistência como uma estratégia inteligente para melhorar a imunidade. No entanto, ele adverte contra exercícios graves que danificam os músculos, como levantamento de peso ou exercícios excêntricos para que o processo de reparo muscular não compita com sua função imunológica. Portanto, a menos que você regularmente se mantenha em um treino como o CrossFit, provavelmente agora não é o momento de iniciar uma nova rotina de força de alto impacto.

Ou seja: Exercícios moderados ajudam – mas não pratique exageradamente!

Nieman vê esta pandemia como uma oportunidade de ouro para iniciar um programa regular de caminhada – um momento para estabelecer o hábito de atividades físicas frequentes. Embora outros hábitos de estilo de vida, como comer frutas, controlar o estresse e ter um sono de qualidade também possam ajudar a reduzir o risco de doenças, Nieman diz que o exercício é potencialmente “o hábito mais poderoso que as pessoas podem adotar agora, enquanto estamos lidando com este novo e inovador vírus . ”

Se você é novato em exercícios (e tem a aprovação do seu médico para iniciar um programa de condicionamento físico), a sugestão é sair por apenas 10 minutos, duas a quatro vezes por dia. Em seguida, trabalhe aumentando esse tempo gradualmente. Ou tente um treino de baixo impacto em casa, se você estiver em uma cidade lotada e tiver menos oportunidades de sair ao ar livre.

Mesmo se você estiver se exercitando, não se esqueça de que sua melhor defesa contra o COVID-19 é limitar o risco de pegá-lo praticando o distanciamento social e lavando frequentemente as mãos. “Reduzir sua exposição ao vírus é o número um, está acima de tudo”, diz Nieman. “O distanciamento social e a boa higiene devem ser sempre fundamentais … mas não consigo enfatizar o suficiente a importância de todos estarem saudáveis e com foco na boa imunidade também.”

Fonte: Health.com