Movimento

10 exercícios para melhorar sintomas da tendinite

Atualizado em 26 de junho de 2019
10 exercícios para melhorar sintomas da tendinite

Ortopedista ensina exercícios que melhoram a tendinite. Alongar e fortalecer é fundamental

A tendinite é uma inflamação ou inchaço do tendão, estrutura fibrosa que une o músculo ao osso, e pode ocorrer em qualquer parte do corpo, entretanto os casos mais comuns são nos ombros, cotovelos, punhos, dedos, joelhos e tornozelos. O principal sintoma da doença é a dor intensa ao realizar tarefas diárias, como segurar um copo, usar o computador e tentar alongar a parte do corpo que está com o tendão afetado.

O ortopedista do Centro de Qualidade de Vida de São Paulo, Dr. Marco Otani, explica que as causas para o surgimento da tendinite são diversas, como falta de alongamento muscular, movimentos repetitivos e postura inadequada. “Permanecer muito tempo sentado sem se alongar e utilizando o mouse ou o tablet, por exemplo, podem acarretar a doença. Além disso, a idade do paciente e o estresse também são fatores de risco, pois com o passar dos anos, a circulação sanguínea que irriga o tendão fica deficiente e o estresse ocasiona contraturas musculares que prejudicam os tendões causando a inflamação, explica.

O tratamento da tendinite é feito com anti-inflamatórios, uso de bolsas de gelo, com fisioterapia, repouso absoluto do local afetado e com exercícios que podem ser feitos em casa e ajudam a aliviar as dores, como indica o especialista Marco Otani.

Exercícios para tendinite do punho

1° exercício (Alongamento)

  • Posição do paciente: posição de gato (com as duas mãos e joelhos no chão).
    Os punhos têm que estar em extensão (com as palmas das mãos para baixo), dedos em direção ao joelho e cotovelos estendidos.
    Movimento: pressionar os dedos para baixo e levar o corpo para trás, como se fosse sentar nos calcanhares, segurar por 15 segundos e repetir três vezes.

2° exercício (Alongamento)

  • Posição do paciente: posição de gato com os punhos em flexão (palmas das mãos para cima) e encostar um punho no outro.
    Movimento: pressionar os dedos para baixo e levar o corpo para trás, como se fosse sentar nos calcanhares, segurar por 15 segundos e repetir três vezes.

3° exercício (Fortalecimento)

  • Posição: sentado com os braços apoiados sobre uma mesa até a altura do cotovelo com a palma da mão voltada para cima, segurando um halter de 1kg.
    Movimento: realizar o movimento de flexão de punho lentamente com halter, três séries de 15 repetições.

4° exercício (Fortalecimento)

  • Posição: sentado com o braço apoiado sobre uma mesa até a altura do cotovelo com a palma da mão voltada para baixo com halter de 1kg.
    Movimento: realizar o movimento de extensão de punho com halter lentamente, três séries de 15 repetições.

Exercícios para tendinite de braço (alongamento/ombro)

  • Posição: em pé, de frente para a parede com os braços apoiados nela e com a palma da mão voltada para baixo, em extensão de ombro acima de 90° graus.
    Movimento: Manter por 30 segundos, três séries. Em seguida, realizar o mesmo movimento, realizando abdução de ombro com flexão de ombro e mantendo apoiado na parede durante 30 segundos, três séries.

Fortalecimento (tendinite de braço/ombro)

  • Posição: em pé, pernas afastadas e joelhos semi-flexionados.
    Movimento: segurar um bastão com os cotovelos estendidos, realizar o movimento de flexão do ombro até o limite da dor ou da amplitude de movimento. Realizar três séries de 12 repetições.
  • Posição: em pé, perna afastadas e joelhos semi-flexionados.
    Movimento: realizar o movimento de flexão de ombro anterior até 90° graus, utilizando halter de mais ou menos 1kg.
  • Posição: em pé, perna afastadas e joelhos semi-flexionados.
    Movimento: segurar um halter entre 1kg e 2kg, flexionar e estender o cotovelo, realizar três séries de 12 repetições.
  • Posição: em pé, pernas afastadas e joelhos semi-flexionados.
    Movimento: segurar uma bola de 20 cm de diâmetro com os cotovelos flexionados a 90° graus. Apertar a bola e em seguida relaxar. Realizar três séries de 12 repetições.
  • Posição: Em pé, perna afastadas e joelhos semi-flexionados.
    Movimento: segurar uma faixa elástica, com os cotovelos flexionados a 90° graus. Realizar o movimento de rotação externa e em seguida relaxar. Realizar três séries de 12 repetições.

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