A importância do aquecimento muscular antes dos exercícios

Aquecer os músculos antes de atividades físicas diminui a incidência de lesões durante os exercícios

Nas Olimpíadas de Londres, em 2012, cerca de 37% dos atletas brasileiros tinham algum tipo de trauma muscular, de acordo com o Comitê Olímpico do Brasil. Já na edição de 2016 alguns atletas foram obrigados a se afastar da competição por conta de lesões musculares, como o futebolista Douglas Costa, por exemplo. Porém, as lesões após as atividades físicas não acometem apenas esportistas profissionais, e sim qualquer um que irá realizar algum exercício físico. Entretanto, uma simples atividade poderia ajudar a impedir essas lesões: o aquecimento muscular.

Por isso, preparar o organismo antes de começar uma atividade física é essencial para evitar danos na musculatura. As lesões geralmente acontecem quando não há tempo suficiente antes do exercício para a musculatura entender que aquele é o momento de realizar uma atividade física, ou seja, quando o aquecimento muscular não é realizado da maneira correta.

Existem dois tipos de aquecimento esportivo: o geral e o específico. O primeiro ativa o organismo e prepara o sistema cardiovascular para um aumento no oxigênio e na elevação da temperatura corporal. Além disso, é a partir do aquecimento geral que os músculos entendem que haverá uma atividade nos ligamentos e nos tendões.  Agora, no aquecimento específico os exercícios de aquecimento são voltados para a região que será mais trabalhada. Por exemplo: no futebol o aquecimento geral é aliado com o aquecimento na região das panturrilhas e pernas.

Outra vantagem de se realizar aquecimentos antes dos treinos é que os músculos, por estarem mais relaxados, conseguem contrair mais rápido e com mais força, o que melhora a irrigação de sangue por todo o corpo, além de melhorar a potência dos exercícios no organismo, a absorção das enzimas e do oxigênio.

Segundo recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS), o ideal é realizar pelo menos 30 minutos de atividade por dia antecedida de aquecimento muscular. Se você não sabe qual a melhor maneira de se aquecer antes de alguma atividade, separamos algumas dicas que vão te ajudar a começar essa prática e a evitar qualquer machucado mais grave.

Tipos de aquecimento muscular

Aquecimento geral

Este é o tipo mais clássico de aquecimento, geralmente realizado em academias. A ênfase fica na movimentação muscular, preparo cardiorrespiratório e da musculatura, além de preparar o corpo para o aumento de temperatura.

Para começar aquecendo o corpo como um todo são indicados movimentos repetitivos, como esteira — ou se você for fazer sozinho, uma breve caminhada, bicicleta e até mesmo pular corda.

Fique atento! Algumas dicas são importantes para a realização do aquecimento:

  • Não deve ultrapassar 10 minutos de duração;
  • Os movimentos devem ser controlados e firmes;
  • Não se force demais. É de enorme importância que a sua frequência cardíaca esteja confortável;
  • Após o aquecimento os exercícios devem ser realizados imediatamente, pois evita que o corpo esfrie.

Aquecimento específico

Agora, se você vai realizar uma atividade com mais impacto em alguma região do corpo, como, por exemplo, futebol ou vôlei, é importante fazer um aquecimento específico. Ou seja, você trabalhará mais regiões como braços e pernas para aumentar a sua capacidade motora e facilitar a realização da atividade.

Alguns tipos de aquecimentos específicos que podem ser realizados são: elevar os joelhos e calcanhares antes de correr ou repetir o mesmo movimento da atividade ao qual você vai realizar, mas sem o equipamento. Por exemplo: o que você faria com uma bola ou com uma raquete, mas sem utilizá-los.

Algumas dicas importantes para se ter em mente ao realizar esse aquecimento:

  • Utilize cargas menores na região. Fuja de coisas que possam sobrecarregar a musculatura;
  • Faça uma rotina de vários movimentos repetidos, pelo menos 15;
  • Mexa a musculatura com movimentos parecidos com os da atividade que você irá realizar.