3 exercícios de alongamento para a região dos ombros e punhos

Você sabia que fortalecer os ombros pode ser crucial para a saúde do seu corpo?

As dores nos ombros acabam se tornando mais comuns do que gostaríamos conforme os anos passam, não é verdade? E não é para menos, pois esta parte do corpo é fundamental para que consigamos realizar movimentos presentes em nosso dia a dia, como dirigir, carregar as comprar do supermercado, segurar crianças no colo, cozinhar, entre outros.

Você já deve ter percebido que nas academias ou nas sessões de treinos em casa muitas pessoas dão prioridade para as pernas, coxas, bumbum e abdômen. Assim, algumas partes do corpo acabam sendo deixadas de lado.

Neste cenário, é muito comum que os ombros fiquem de escanteio. Porém, o que você ainda não sabe é que eles são uma das partes do corpo que mais sofrem com lesões. Principalmente nos casos em que o ombro é parte fundamental para o desenvolvimento de um trabalho ou hobby.

Além disso, algumas patologias que você deve conhecer como tendinite, bursite, LER (lesões por esforço repetitivo) são doenças que nos lembram da importância de cuidar com mais carinho dessa região. Por isso, lembre-se da importância de fortalecê-los. Se não souber por onde começar, não se preocupe! A seguir vamos te ajudar com algumas dicas de exercícios:

  • Exercício com faixa de tensão leve

Como o próprio nome diz, é preciso que você tenha uma faixa elástica não muito firme para a realização desse exercício. Segure-a nas extremidades, uma ponta em cada mão, e abra bem os braços. Em seguida, comece a levantar os braços acima da cabeça, aumentando a amplitude do movimento a cada repetição. Faça de 2 a 3 séries com 12 a 15 repetições.

  • Circundução para fortalecer os ombros

Para realizar esta tarefa você vai precisar de um peso (halter) leve, mas resistente o suficiente para que exista um certo esforço no exercício. Em seguida, apoie uma das mãos em um móvel que tenha altura de 90º do seu corpo, como o encosto de uma cadeira. Após isso, com a outra mão (que deve estar segurando o peso) comece a fazer movimentos circulares, com o braço relaxado. Realize entre 2 e 3 séries com 12 a 15 repetições em sentido horário e depois em movimento anti-horário.

  • Rotação interna de ombro

Nesta sequência, você precisa apenas de um peso que se adeque à suas necessidades, nem muito leve e nem muito pesado. Deite-se de barriga para cima com o braço esquerdo próximo ao corpo. Segure o peso na mão direita, com o braço dobrado, ao qual deve abrir e fechar para os lados.

Agora vamos fortalecer os punhos?

O punho também é uma região que quase sempre não é lembrada, mas que tem papel fundamental para o nosso corpo. Ele corresponde à articulação entre o conjunto de ossículos proximais da mão (região chamada de carpo) e os ossos do antebraço, rádio e ulna. Para fortalecer os punhos, você precisa desenvolver um trabalho focado na região dos antebraços e aumentar a mobilidade nas articulações deles.

Lembre-se que os problemas que você pode ter com ele não se limitam apenas às sessões de treinamento, um punho mal fortalecido pode impactar até nas atividades do seu dia a dia, como dirigir ou carregar uma caixa, ou até mesmo no trabalho durante uma simples digitação.

A seguir, você vai conhecer 3 poderosos exercícios para realizar no dia a dia:

  • Fechar e abrir as mãos

Esse exercício é para te dar mais flexibilidade e força nos músculos intrínsecos das mãos. Coloque os cotovelos sobre uma mesa e abra e feche as mãos lentamente, tocando todas as pontas dos dedos esticados e abrindo. Preste atenção na força tanto para fechar quanto para abrir os dedos. Repita 10 vezes em cada mão.

  • Movimento de rotação

Com uma carga bem leve (pode ser uma garrafa de água de 500ml ou menos), com um elástico/mini-band ou mesmo sem carga, sente-se com os braços flexionados e apoiados à 90 graus, e as palmas das mãos voltadas para baixo. Se estiver com carga, segure-a, rotacione as mãos de modo que a palma fique para cima e, depois, novamente para baixo. Repita 10 vezes.

  • Extensão de punho

Com ou sem carga ou com um elástico, sente-se em uma cadeira e, com os braços flexionados e apoitados à 90 graus e as palmas voltadas para baixo, realize a extensão de punho. Você pode repetir esse movimento 10 vezes para ganho de força, ou permanecer com o punho parado para cima por 30 segundos em isometria para melhorar a resistência muscular.

Agora é com você, coloque as dicas em prática para ter ombros e punhos fortalecidos e livres de lesões!