Movimento

4 exercícios de pilates que você pode fazer em casa

Atualizado em 3 de outubro de 2019
4 exercícios de pilates que você pode fazer em casa

Quer fazer pilates e anda sem tempo? Se você já é pilateira ou quer começar, aprenda alguns exercícios simples de pilates

Pilates é uma atividade que tem objetivo unir corpo e mente através de uma série de exercícios que envolvem respiração.

A atividade fortalece a musculatura, articulações e estimula o correto alinhamento da postura e diferentemente do que muita gente pensa, há uma série de exercícios que podem ser realizados em casa.

Confira a seguir alguns exercícios selecionados pelo profissional para treinar no conforto e tranquilidade do seu lar:

1. Abdominal

Basta apenas um colchonete e disposição. É necessário deixar o corpo estendido, com pernas retas e os braços acima da cabeça.

No momento da inspiração eleve lentamente mãos, braços, ombros, cabeça e tronco até conseguir se levantar.

O movimento pode ser realizado com os joelhos dobrados, facilitando assim sua execução.

Quatro séries entre 8 e 12 repetições são suficientes. O abdominal fortalece abdômen, glúteos e costas.

2. Elevação de quadril

Assim como a exemplo do abdominal, para realizar este exercício basta apenas possuir um colchonete.

Para a realização da elevação de quadril deve-se deitar com os joelhos flexionados e manter os pés, braços, ombros e costas apoiados no chão.

Na inspiração suba lentamente o cóccix, a coluna lombar e coluna vertebral, mantendo os ombros e a parte de cima das costas como apoio e levante uma das pernas em direção ao teto.

Quatro séries de até 10 repetições é o suficiente para garantir o fortalecimento da musculatura do glúteo, do abdômen, da coluna lombar, do posterior da coxa e também da musculatura paravertebral.

3. Flexão de braço

A flexão de braço é um dos exercícios mais conhecidos que existe.

Para sua realização basta ficar na posição de cachorrinho, tirando os pés do chão e cruzando com os braços abertos em um ângulo de 90º.

Após isso, basta fechar os braços, trazendo-os mais próximo possível do seu corpo e descer com o peito em direção ao chão.

Quatro séries entre 10 e 15 repetições são suficientes para um ótimo fortalecimento dos músculos peitorais e tríceps.

4. Elevação de perna lateral

Para este exercício, deve-se deitar de lado, sobre o braço que deve permanecer estendido.

Em seguida, o abdômen deve ser contraído, assim como os glúteos e a pelve. Mantenha então as pernas bem estendidas uma em cima da outra.

No momento de inspiração eleve a perna de cima em direção ao teto e abaixe.

Assim como nos exercícios anteriores, quatro séries entre 10 e 15 repetições para cada perna são suficientes para fortalecimento dos músculos da coxa.

É importante salientar que, com um professor ausente, deve-se redobrar a atenção com relação a postura no momento de execução dos exercícios.

Exercícios de pilates feitos de qualquer maneira podem trazer uma série de malefícios à sua saúde, portanto, muita atenção e força para realização dos movimentos de maneira correta.

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