Treinar à noite afeta o seu sono de uma forma boa ou ruim?

Muito se fala sobre como treinar pode afetar o sono. Entenda mais sobre isso e conheça os melhores exercícios para dormir bem

Afinal, treinar à noite é bom para dormir melhor ou não? Tradicionalmente, especialistas em saúde recomendam não se exercitar à noite. Isso porque para algumas pessoas, a movimentação do treino pode causar insônia.

Um estudo na revista científica Sports Medicine, sugere exercício à noite, salvo atividades vigorosas por pelo menos uma hora antes de dormir.

Os pesquisadores examinaram 23 estudos que avaliaram a qualidade do sono em adultos saudáveis ​​que realizaram uma única sessão de exercício noturno, em comparação com adultos semelhantes que não realizaram.

Foi descoberto que treinar ajudou pessoas a dormirem mais rápido, sobretudo com sono mais profundo. No entanto, aqueles que fizeram exercícios de alta intensidade menos de uma hora antes de dormir demoraram mais para adormecer, e tiveram sono de pior qualidade.

Os melhores exercícios para dormir bem

Treinar regularmente oferece benefícios positivos para a saúde, principalmente reduzindo estresse, além de aumentar o estado de alerta durante o dia, e portanto, melhorar a qualidade do próprio sono.

Não há exercício perfeito que melhore seu sono – qualquer movimento é melhor do que nenhum – mas algumas atividades específicas podem ajudar a ter uma noite de sono melhor.

Exercícios aeróbicos (cárdio)

Atividades que aumentam o ritmo cardíaco, como correr, caminhar, andar de bicicleta e nadar, pareceram melhorar o sono e combater a insônia. Mesmo pequenos intervalos de tempo, como 10 minutos, podem ajudar, embora o objetivo seja obter pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada (ou 75 minutos de intensidade vigorosa) por semana.

Treinar Força

Fortalecer os músculos tem demonstrado melhorar a qualidade do sono, e também pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e acordar com menos frequência durante a noite. 

Ioga

As posições e alongamentos relaxantes da ioga, bem como os exercícios calmantes de respiração que os acompanham, podem ser especialmente úteis se o estresse for o que te impede de pegar no sono.

Pessoas com insônia que praticam ioga diariamente por oito semanas relaxam mais fácil e portanto, dormem mais rápido.

Como garantir uma boa noite de sono?

Dormir bem é necessário para assegurar uma saúde de qualidade, além de evitar diversas doenças, até o sobrepeso. Uma noite reparadora de sono ajuda a reter mais informações, deixa a pele mais bonita e igualmente, melhora muito o humor das pessoas.

Veja algumas dicas para dormir melhor e boa noite:

  • Prepare-se para dormir mais ou menos sempre na mesma hora e adote uma rotina relaxante na hora de dormir;
  • Desligue os aparelhos que emitem luz, como a TV, o computador e o telefone, pelo menos 15 a 30 minutos antes de dormir;
  • Coma alimentos leves após um certo horário;
  • Tenha certeza que sua cama está confortável e seu quarto esteja escuro, silencioso e fresco;
  • Não faça cochilos longos durante o dia. Se você precisar de um cochilo, restrinja-o a 20 a 30 minutos no início da tarde;
  • Se você não conseguir dormir depois de 15 a 20 minutos, vá para outro cômodo. Leia em voz baixa com uma luz fraca até sentir sono.

Quantas horas dura um sono saudável?

Muitas vezes ouvimos sobre a importância de dormir pelo menos horas de sono por noite. Mas isso é realmente ideal? Há evidências crescentes de que dormir por um longo período ininterrupto de tempo não é natural.

O que é um padrão normal de sono?

Segundo historiadores, a rotina contemporânea de 8h de sono é inédita na história da humanidade, conforme foram demonstrados em estudos que os humanos naturalmente têm um ciclo de sono “bifásico”, em que dormimos por 4 horas, todavia, separados por uma hora ou mais de vigília.

Roger Ekirch, historiador do sono na Virginia Tech University e autor de At Day’s Close: Night in Times Past, descobriu que as referências do “primeiro sono” e “segundo sono” eram muito comuns na literatura e em outros documentos da Europa pré-industrial. Surpreendentemente, entre os dois sonos, as pessoas eram frequentemente ativas e conversavam com a família, faziam tarefas domésticas ou refletiam sobre seus sonhos.

Nossos padrões de sono parecem ter se tornado monofásicos durante a revolução industrial, enquanto que as luzes artificiais e os horários mais arregimentados foram difundidos.

O ciclo monofásico atual também foi adotado no mundo animal. Um estudo do Journal of Sleep descobriu que a maioria dos animais tem ciclos de sono polifásicos, onde eles têm vários ciclos de sono e vigília em um dia.

Na década de 1990, o cientista do sono Thomas Wehr descobriu que as pessoas costumam dormir bifasicamente quando estão expostas a padrões naturais de luz e escuridão, como Ekirch encontrou em registros históricos.

Algumas culturas tradicionais do mundo ainda dormem em ciclos bifásicos, o historiador conta que povos da Nigéria Central até usam os mesmos termos de “primeiro sono” e “segundo sono”, como os europeus faziam séculos atrás.

 

Fontes: National Sleep Foundation, Harvard Health e Care2