Movimento

Treinar à noite afeta o seu sono?

Atualizado em 16 de abril de 2019
Treinar à noite afeta o seu sono?

Muito se fala sobre como praticar exercícios à noite pode afetar o sono – positivamente e negativamente. Entenda mais sobre isso e conheça os melhores exercícios para dormir bem

Afinal, treinar à noite é bom para dormir melhor ou não é? Tradicionalmente, os especialistas em saúde recomendam não se exercitar à noite como parte da boa higiene do sono. Isso porque para algumas pessoas toda a movimentação e agitação do treino pode causar uma bela insônia. Mas isso pode não ser verdade para todo mundo.

Um novo estudo, publicado em 29 de outubro de 2018, na revista científica Sports Medicine, sugere que você se exercite à noite, desde que evite atividades vigorosas por pelo menos uma hora antes de dormir.

Os pesquisadores examinaram 23 estudos que avaliaram o início e a qualidade do sono em adultos saudáveis ​​que realizaram uma única sessão de exercício noturno em comparação com adultos semelhantes que não realizaram.

Eles descobriram que isso ajudava as pessoas a dormir mais rapidamente e a passar mais tempo em sono profundo. No entanto, aqueles que fizeram exercícios de alta intensidade menos de uma hora antes de dormir demoraram mais para adormecer e tiveram um sono de pior qualidade.

O resultado: fazer exercícios regulares a qualquer hora do dia pode ser adicionado à sua lista de bons hábitos de higiene do sono, mas evite atividades físicas extenuantes após o final da tarde, por exemplo.

Os melhores exercícios para dormir bem

Exercitar-se regularmente oferece muitos benefícios positivos para a saúde. Pode reduzir o estresse, aumentar o estado de alerta durante o dia e até melhorar a qualidade do próprio sono.

Não há exercício perfeito que melhore seu sono – qualquer tipo de movimento é melhor do que nenhum – mas essas três atividades específicas podem ajudar a ter uma noite de sono melhor de maneira cientificamente comprovada.

Exercícios aeróbicos (cárdio)

Atividades que aumentam o ritmo cardíaco, como correr, caminhar, andar de bicicleta e nadar, pareceram melhorar o sono e combater a insônia. Mesmo pequenos intervalos de tempo, como 10 minutos, podem ajudar, embora o objetivo seja obter pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada (ou 75 minutos de intensidade vigorosa) por semana.

Treinamento de Força

Fortalecer os músculos tem demonstrado melhorar a qualidade do sono, e também pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e acordar com menos frequência durante a noite. Portanto, tente fazer exercícios desse tipo, você vai ficar mais forte e alerta.

Ioga

As posições e alongamentos relaxantes da ioga, bem como os exercícios calmantes de respiração que os acompanham, podem ser especialmente úteis se o estresse for o que te impede de pegar no sono. Pessoas com insônia que praticam ioga diariamente por oito semanas provavelmente adormecerão mais rapidamente e aumentarão a quantidade de tempo que passam dormindo.

Como garantir uma boa noite de sono?

Dormir bem é necessário para assegurar uma saúde excelente e evita desde doenças até o sobrepeso. Uma noite reparadora de sono ajuda a reter mais informações, deixa a pele mais bonita e melhora muito o humor de qualquer pessoa.

Veja algumas dicas para dormir melhor e boa noite:

  • Prepare-se para dormir mais ou menos sempre na mesma hora e adote uma rotina relaxante na hora de dormir;
  • Desligue os aparelhos que emitem luz, como a TV, o computador e o telefone, pelo menos 15 a 30 minutos antes de dormir;
  • Coma alimentos leves após um certo horário;
  • Tenha certeza que sua cama está confortável e seu quarto esteja escuro, silencioso e fresco;
  • Não faça cochilos longos durante o dia. Se você precisar de um cochilo, restrinja-o a 20 a 30 minutos no início da tarde;
  • Se você não conseguir dormir depois de 15 a 20 minutos, vá para outro cômodo. Leia em voz baixa com uma luz fraca até sentir sono.

Quantas horas dura um sono saudável?

Muitas vezes ouvimos sobre a importância de dormir pelo menos horas de sono por noite. Mas isso é realmente ideal? Há evidências crescentes de que dormir por um longo período ininterrupto de tempo não é natural.

Porém o que é um padrão normal de sono?

Segundo os historiadores, nossa moderna rotina de oito horas de sono é inédita na história da humanidade. Estudos descobriram que os humanos naturalmente têm um ciclo de sono “bifásico”, em que dormimos por 4 horas, separados por uma hora ou mais de vigília.

Roger Ekirch, um historiador do sono na Virginia Tech University e autor de At Day’s Close: Night in Times Past, descobriu que as referências a “primeiro sono” e “segundo sono” eram muito comuns na literatura e em outros documentos da Europa pré-industrial. Entre os dois sonos, as pessoas eram frequentemente ativas e conversavam com a família, faziam tarefas domésticas ou refletiam sobre seus sonhos.

Nossos padrões de sono parecem ter se tornado monofásicos durante a revolução industrial, à medida que as luzes artificiais e os horários mais arregimentados se tornaram difundidos.

O ciclo monofásico da sociedade humana moderna também foi adotado no mundo animal. Um estudo do Journal of Sleep descobriu que a maioria dos animais tem ciclos de sono polifásicos, onde eles têm vários ciclos de sono e vigília em um dia.

Na década de 1990, o cientista do sono Thomas Wehr descobriu que as pessoas costumam dormir bifasicamente quando estão expostas a padrões naturais de luz e escuridão, como Ekirch encontrou em registros históricos.

Algumas culturas tradicionais do mundo ainda dormem em ciclos bifásicos. Por exemplo, Ekirch disse que o povo da Nigéria Central até usou os mesmos termos de “primeiro sono” e “segundo sono”, como os europeus faziam séculos atrás.

 

Fontes: National Sleep Foundation, Harvard Health e Care2

Leia Também

5 bons motivos para treinar pela manhã

5 bons motivos para treinar pela manhã

Anda dormindo mal? Sua dieta pode ser culpada

Anda dormindo mal? Sua dieta pode ser culpada

Como se recuperar de uma noite de sono ruim?

Como se recuperar de uma noite de sono ruim?

Qual é o melhor horário de treino?

Qual é o melhor horário de treino?

5 dicas para dormir melhor, emagrecer e viver bem

5 dicas para dormir melhor, emagrecer e viver bem

Curta nossa página

Siga no Pinterest