Saúde

Probióticos e prébióticos: O que são e o como ajudam a nossa saúde?

Atualizado em 19 de maio de 2020
Probióticos e prébióticos: O que são e o como ajudam a nossa saúde?

Entenda como os probióticos e prebióticos podem ajudar a regular as funções do seu intestino e a tornar a vida mais saudável

Para ajudar a entender melhor o que os probióticos e prebióticos são e quais os benefícios ele pode trazer para a sua vida, convidamos a nutricionista Bruna Pinheiro para esclarecer dúvidas e explicar melhor sobre essas bactérias “do bem”.


Você provavelmente já ouviu falar dos probióticos e prebióticos e nos benefícios que eles nos proporcionam em relação ao combate de problemas digestivos e intestinais. Porém, uma coisa que você talvez ainda não saiba, é que esses nutrientes contribuem também para o aumento da disposição para atividades do dia a dia. Além disso, ajudam a melhorar a performance esportiva.

Os mistérios dos probióticos e prebióticos estão vindo para o centro do palco com todos os holofotes. Por isso a ciência está começando a destacar a importância dos 100 trilhões de bactérias que coexistem em nosso corpo.

Como o alimento afeta a flora intestinal?

O alimento que você come desempenha um papel importante no equilíbrio das boas e más bactérias que vivem no intestino. Por exemplo, um elevado teor de açúcar e uma dieta rica em gordura influência negativamente as bactérias do intestino, permitindo o desenvolvimento das espécies prejudiciais ao organismo.

Uma vez que você alimenta regularmente as bactérias erradas, elas são capazes de crescer mais rápido e colonizar mais facilmente a flora intestinal, sem tantas bactérias boas para impedi-las. Por isso, pessoas com maior presença de bactérias nocivas no organismo podem absorver mais calorias do que pessoas com um equilíbrio saudável de bactérias intestinais, que tendem a ser mais magras.

O que são prebióticos?

Por definição, os prebióticos são um tipo de fibra não digerível encontrados principalmente em plantas e outros alimentos fontes de carboidrato.

Os prebióticos são a fonte de alimento para as bactérias boas – também conhecidas como probióticos – existentes no intestino. Foram nomeados como superalimento, pois permitem que as bactérias benéficas ao corpo se desenvolvam. As variedades mais comuns de prebióticos são fruto-oligossacarídeos (também conhecido como frutanos) e galacto-oligossacarídeos.

A inulina é um exemplo de um fruto-oligossacarídeo, que atua como prebiótico. Ela é encontrada em muitas frutas, vegetais e, em altas concentrações na raiz de chicória. Isso explica a raiz de chicória ser um dos ingredientes mais comuns em suplementos para melhorar a saúde digestiva.

Como são encontrados em alimentos ricos em fibras, são fáceis de se obter a partir da alimentação, principalmente se você tiver uma dieta com uma grande variedade de vegetais. Mas também podem ser encontrados em concentrações mais elevadas em suplementos nutricionais.

Quais os benefícios dos prebióticos?

A importância de se obter prebióticos para a dieta não deve ser subestimado. Afinal, sem prebióticos, as boas bactérias presentes no intestino não seriam capazes de crescer ou prosperar, o que levaria a nossa saúde a um colapso.

Enquanto mais pesquisas são necessárias sobre os benefícios específicos de prebióticos para a saúde digestiva, estudos recentes comprovaram que os prebióticos ajudam a melhorar a formação dos movimentos intestinais (que pode ajudar a aliviar a prisão de ventre), estimulam a produção da microflora (ou probiótico), aumentam a absorção de vitaminas e minerais, e ainda diminuem a absorção de compostos tóxicos ao organismo.

Além disso, os prebióticos também podem trazer outros benefícios à saúde, contribuindo para aliviar os sintomas da síndrome do intestino irritável (IRR), tais como flatulência e diarreia.

O que são probióticos?

probióticos são bons para a flora intestinal

A ideia de que as bactérias são benéficas pode ser difícil de entender. Nós tomamos antibióticos para combater nocivas infecções bacterianas e usamos sabonetes antibacterianos mais do que nunca. Portanto, as bactérias erradas no lugar errado podem causar problemas, mas as bactérias certas no lugar certo podem proporcionar benefícios. E, é justamente aí que os probióticos entram.

A raiz da palavra probiótico vem da palavra grega pro, que significa “promover”, e biotico, que significa “vida”. Ou seja, os probióticos são microrganismos vivos que podem ser capazes de ajudar a prevenir e tratar algumas doenças, e por esse motivo são conhecidos como bactérias amigáveis, boas ou saudáveis.

O intestino contém bactérias benéficas e prejudiciais. Especialistas concordam que o equilíbrio da flora intestinal deve ser de aproximadamente 85 por cento de boas bactérias e 15 por cento bactérias ruins. Se esta razão ficar fora de equilíbrio, pode acabar desenvolvendo disbiose. Além disso, é pode se fazer ligações possíveis para doenças do trato intestinal, incluindo colite ulcerativa, síndrome do intestino irritável, doença celíaca, e doença de Crohn, bem como as doenças mais sistêmicas, tais como a obesidade e diabetes do tipo 1 e 2.

Portanto, consumir alimentos ou suplementos com probióticos ajuda a manter essa equação saudável.

Quais os benefícios dos probióticos?

Acredita-se que os probióticos nos protegem de duas maneiras:

A primeira forma é o papel que eles desempenham no aparelho digestivo. Sabemos que o nosso trato digestivo precisa de um equilíbrio saudável entre as bactérias boas e ruins, então o que fica no caminho deste?

Parece que o nosso estilo de vida é tanto o problema e a solução. Escolhas alimentares pobres em nutrientes, o estresse, a falta de sono, uso excessivo de antibióticos, outras drogas, e influências ambientais podem alterar o equilíbrio em favor das bactérias ruins.

Quando o trato digestivo é saudável, ele filtra e elimina substâncias que podem danificá-lo, tais como bactérias, toxinas, substâncias químicas e outros produtos residuais. Ou seja, o equilíbrio saudável das bactérias auxilia na regulação da motilidade e manutenção da função da barreira gastrointestinal.

Além de apresentar efeito benéfico no organismo, equilibrando a flora intestinal, pesquisas vem demonstrando outros benefícios no consumo de probióticos, como: melhora no quadro de diarreia, associada ao uso de antibióticos; melhora do trânsito intestinal, na síndrome do intestino irritável, na dor abdominal e flatulência, na colite ulcerativa, infecção por H. pylori, esteatose hepática não alcoólica (gordura no fígado) e enterocolite necrosante.

Aumento de vitaminas

Os probióticos também são capazes de aumentar a produção de vitaminas do complexo B e absorção de aminoácidos, cálcio e ferro. Também agem auxiliando o sistema imunológico, ajudando o nosso organismo a criar defesas contra bactérias e micro-organismos indesejáveis. O sistema imunológico é a nossa proteção contra organismos nocivos. Quando ele não funciona corretamente, o corpo pode sofrer reações alérgicas, doenças autoimunes e infecções (como por exemplo, diarréia, H. pylori , infecções da pele e infecções vaginais).

As pesquisas sobre os benefícios dos probióticos ainda são recentes e novas áreas estão surgindo. Estudos preliminares ligou-os a apoiar a saúde do trato reprodutivo, cavidade oral, pulmões, pele e eixo intestino-cérebro, e na prevenção e tratamento da obesidade e do diabetes tipo 1 e tipo 2.

comidas que possuem probiótico

Fontes de prebióticos e probióticos

Para aumentar o consumo de prebióticos em sua dieta é fácil, basta adicionar os seguintes alimentos: chicória, bananas, cebolas, alho, alho-poró, aspargos, alcachofra, soja e alimentos de trigo integral. Já os suplementos prebióticos contém tipicamente vários tipos diferentes de fibras, como sementes de linho e chia, bem como a raiz de chicória.

Agora, para aumentar o consumo dos probióticos por meio da alimentação, a recomendação é incluir alimentos lácteos fermentados, como iogurte, produtos de kefir e queijos envelhecidos, que contêm culturas vivas (por exemplo, bifidobactérias e lactobacilos). Além disso, alguns alimentos não lácteos, que também têm culturas benéficas são o kimchi, chucrute, miso e tempeh.

Mas ao comprar alimentos industrializados com alegação de probióticos no rótulo para exercer um impacto benéfico à saúde, é necessário que o produto atinja níveis adequados de probióticos. Estudos sugerem o consumo de 106 a 108 UFC (Unidade Formadora de Colônia) por dia. Ou seja, algo em torno de 100 milhões de bactérias probióticas.

De acordo com a legis­lação brasileira, a quantidade mínima viável para os probi­óticos deve estar na faixa de 108 a 109 UFC, na recomendação diária do produto pronto para o consumo.

Lembrando que a maioria dos iogurtes e leites fermentados já garantem essa recomendação em apenas uma unidade do produto. E também, essa informação costuma estar presente no próprio rótulo dos produtos.

Os probióticos e prebióticos são seguros para todos?

Qualquer um pode consumi-los. As pesquisas indicam que os probióticos parecem não ser prejudiciais tanto para pessoas saudáveis ​​ou doentes. Contudo, mulheres que têm um sistema imunológico comprometido devem ser cautelosas sobre o consumo de alimentos ou suplementos que contem probióticos. No entanto, os pesquisadores ainda estão tentando descobrir quais os tipos de doenças e enfermidades em que se deve impedir o uso dos probióticos.

Existem muitas marcas e tipos de suplementos probióticos diferentes. Fale com o seu médico e/ou nutricionista antes de procurar comprimidos de alto custo de probióticos, prefira incluir iogurte na sua dieta diária.

É preciso suplementar?

pílulas de probiótico e prebiótico

Embora seja possível obter os probióticos a partir dos alimentos, vale salientar que a suplementação diária pode ser necessária, a fim de alcançar uma “dose suficiente de bactérias probióticas”.

Existem suplementos probióticos numa variedade de formas, a partir de cápsulas, gomas de mastigações, bebidas. Porém, o ideal é a escolha de um produto com uma ampla gama de cepas probióticas e a maior quantidade de organismos probióticos numa dose diária.

Também é importante identificar as cepas alinhando com os resultados desejados, uma vez que os efeitos sobre a saúde decorrentes dos probióticos são considerados específica para o tipo de cepa suplementado.

Conclusão

Como discutido, embora grande parte da pesquisa sobre os benefícios dos probióticos e adequação da formação está em seu início, já existem evidências significativas para sugerir confiança que a suplementação com probióticos pode melhorar a imunidade. Portanto, é fator importantes para ajudar a prevenir e tratar problemas digestivos e aumentar o aproveitamento de nutrientes essenciais para disposição e performance esportiva.

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