Saúde

Exercícios podem ser uma maneira de diminuir a pressão alta

Atualizado em 1 de junho de 2020
Exercícios podem ser uma maneira de diminuir a pressão alta

A pressão alta e o sedentarismo estão geralmente correlacionados. Descubra como pequenas mudanças na sua rotina diária pode fazer uma enorme diferença na sua saúde

O risco de desenvolver pressão alta aumenta com a idade, mas fazer exercícios regulares pode fazer uma enorme diferença. Além disso, se a sua pressão arterial já é alta, exercícios podem te ajudar a controlá-la. E você não precisa correr uma maratona, ou fazer uma matrícula anual na academia. Na verdade, é possível começar de forma lenta e ir incluindo aos poucos a atividade física na sua rotina diária.

Como exercícios podem diminuir sua pressão arterial

De que forma a pressão arterial e a atividade física estão conectadas? Simples, a atividade física regular torna o seu coração mais forte. E um coração mais forte pode bombear mais sangue com menos esforço, fazendo com que a força projetada nas artérias diminua, o que afeta diretamente a pressão arterial.

Tornar-se mais ativo pode reduzir sua pressão arterial sistólica – o número mais alto em uma leitura de pressão arterial – em uma média de 4 a 9 milímetros de mercúrio (mm Hg). Isso é tão bom quanto alguns remédios para pressão. Para algumas pessoas, fazer exercícios é suficiente para reduzir a necessidade de medicação para pressão arterial, e se a pressão estiver em um nível desejável – menor que 120/80 mm Hg -, o exercício pode ajudar a impedir que ela suba com a idade.

Além disso, o exercício regular também ajuda a manter um peso saudável – outra maneira importante de controlar a pressão arterial. Mas, para manter a pressão baixa, você precisa se exercitar regularmente. Demora cerca de um a três para os exercícios começarem a ter um impacto na sua vida, e os benefícios duram ao longo que a prática de exercícios continua.

Quanto exercício é necessário?

A atividade aeróbica pode beneficiar a controlar a pressão. Porém, exercícios de flexibilidade e fortalecimento, como levantar pesos, também são partes importantes de um plano geral de condicionamento físico. Você não precisa passar horas na academia todos os dias para se beneficiar. Pelo contrário, adicionar atividades moderadas na sua rotina diária já irá ajudar.
Qualquer atividade física que aumente as taxas de frequência da respiração e do coração são consideradas atividades aeróbicas, incluindo:
  • Tarefas domésticas como cortar a grama, juntar folhas, jardinagem ou esfregar o chão
  • Atividades esportivas como basquete, tênis e futebol
  • Subir escadas
  • Andar
  • Caminhar
  • Andar de bicicleta
  • Nadar
  • Dançar

O Ministério da Saúde recomenda pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada, ou 75 minutos de atividade aeróbica intensa por semana – também pode ser uma combinação de atividade intensa e moderada. Portanto, podemos dizer que mais ou menos 30 minutos de atividade física por dia são o suficiente.

Se você não puder tirar essa quantidade de tempo de uma vez, lembre-se que atividades físicas de qualquer tempo contam também. Você pode transformar os 30 minutos de exercício em 3 sessões de 10 minutos.

Além disso, se você fica sentado por muitas horas por dia, tente reduzir o tempo que você fica sentado. Pesquisadores descobriram que o sedentarismo por longos períodos de tempo podem contribuir para uma enormidade de doenças. Faça cinco a 10 minutos de atividade física de baixa intensidade – como levantar-se para beber água ou fazer uma curta caminhada – a cada hora. Também considere definir um lembrete no calendário de e-mail ou no smartphone.

Levantamento de peso e pressão arterial

O treinamento com pesos pode causar um aumento temporário de pressão arterial durante o exercício físico. Tal aumento pode ser dramático, dependendo de quanto peso você levanta. Porém, o levantamento de peso também pode causar benefícios a longo prazo para a pressão arterial, que superam um risco temporário de aumento no pico para a maioria das pessoas. O levantamento de peso também pode melhorar outros aspectos da saúde cardiovascular que podem ajudar a diminuir o risco cardiovascular num geral. O Ministério da Saúde recomenda a incorporação de exercícios de treinamento de força de todos os grupos musculares na rotina, pelo menos duas vezes na semana.

Se você tem pressão alta e gostaria de incluir o levantamento de peso na sua rotina de exercícios, é importante lembrar:

  • Aprenda e use os equipamentos de forma adequada. Ao fazer isso e aplicar as técnicas necessárias para o treinamento, o risco de lesões diminui.
  • Não prenda a respiração. Segurar a respiração em um exercício pode causar exaustão e picos perigosos na pressão arterial. Ao invés de segurar,  respire contínua e lentamente durante os exercícios.
  • Levante pesos mais leves durante mais vezes. Pesos mais pesados exigem mais tensão, o que pode causar o aumento da pressão sanguínea. Você pode desafiar seus músculos com pesos mais leves e aumentar o número de repetições.
  • Ouça o seu corpo. Pare a atividade física imediatamente se sentir dificuldade de respirar ou tontura, ou se você sentir dor ou pressão no peito.

Se você já tem pressão alta, tenha a aprovação de seu médico antes de adicionar o levantamento de pesos à sua rotina de exercícios.

Quando devo pedir liberação médica?

Algumas vezes é melhor checar com seu médico antes de começar um programa de exercícios físicos, principalmente se:
  • Você é um homem com mais de 45 anos, ou uma mulher com mais de 55.
  • Você é fumante, ou tenha parado de fumar nos últimos 6 meses.
  • Está acima do peso ou obeso.
  • Possui alguma doença crônica, como diabetes, doenças cardiovasculares ou pulmonares.
  • Você tem colesterol alto ou pressão alta.
  • Caso você tenha tido um infarto.
  • A sua família tem histórico de doenças cardiovasculares em homens mais novos do que 55 anos, ou melheres mais novas do que 65.
  • Você sente desconforto ou dor no peito, mandíbula, pescoço ou braços durante atividade física.
  • Caso você fique tonto com esforço.
  • Você não tem certeza se está em boa forma e não pratica exercícios há um bom tempo.
Caso você tome alguma medicação regularmente, converse com o seu médico para ter certeza se ela pode afetar de alguma maneira ou ter efeitos colaterais – ou se a sua medicação poderá afetar seu corpo de alguma maneira durante os exercícios físicos.
Mantenha-se seguro!
Para reduzir o risco de lesões enquanto se exercita, comece devagar. Lembre-se de se aquecer antes do exercício e esfrie depois. Vá aumentando gradativamente a intensidade dos seus exercícios.
Pare a atividade física e procure um médico caso sinta qualquer um dos seguintes sintomas:
  • Dor ou aperto no peito, pescoço, mandíbula ou braço
  • Tonturas e desmaios
  • Falta de ar grave
  • Arritmia

Monitore seu progresso

A única maneira de detectar a pressão arterial alta é acompanhar suas leituras de pressão arterial. verifique sua pressão arterial em cada consulta médica ou use um monitor doméstico de pressão arterial.

Se você já sabe que tem pressão alta, o monitoramento doméstico pode ajudar a compreender se a sua rotina de exercícios está ajudando a diminuir a pressão e pode fazer com que você não precise ir ao médico sempre para checar a pressão arterial. Mas lembre-se: o monitoramento em casa não substitui visitas regulares ao médico.

Caso você decida monitorar a pressão em casa, você terá leituras mais precisas se verificar a pressão arterial também antes dos exercícios.

Fonte: Mayo Clinic

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