Saúde

Como se recuperar de uma noite de sono ruim?

Atualizado em 1 de outubro de 2019
Como se recuperar de uma noite de sono ruim?

Dormiu mal? Você não precisa perder o dia. Veja as dicas de especialistas para superar a noite de sono ruim

À noite de sono não foi suficiente? Talvez você tenha ficado acordado vendo a nova série da Netflix. Ou revirou na cama preocupada com uma situação no trabalho.

Mas, depois que o alarme toca, a cabeça fica tilintando e tudo o que se quer fazer é rastejar para debaixo das cobertas.

Todos já passamos por isso: a manhã depois de uma noite de sono ruim é difícil. Mas a boa notícia é que existem alguns truques que podem ajudar a passar pelo dia.

Veja alguns conselhos de especialistas sobre como recuperar um pouco da energia durante o dia.

Resista ao ‘soneca’ do despertador

É a pior coisa que você pode fazer, diz Sonia Ancoli-Israel, diretora de educação do UCSD Sleep Medicine Center: “A verdade é que, depois de uma noite ruim de sono, o ideal é não mudar a rotina. Você ainda deve se levantar no mesmo horário de todas as manhãs, mesmo que seja o fim de semana”.

Um horário de despertar consistente é fundamental para manter seus ritmos circadianos, os padrões em seus processos fisiológicos que afetam tudo, desde sua energia até sua imunidade, metabolismo e até criatividade. Além disso, o sono extra por alguns minutos na manhã não vai fazer você se sentir melhor, Ancoli-Israel acrescenta. Pode realmente deixá-la mais atordoada do que antes.

Vá para fora

“Se você pode tomar café da manhã fora, isso é um bom começo”, diz Ancoli-Israel. “E se você tiver tempo para dar uma volta, essa é uma ótima idéia”, ela acrescenta, “não use óculos de sol”. A idéia é expor-se à luz natural, que faz o relógio do seu corpo suprimir a produção de melatonina, o hormônio do sono. Como resultado, você fica mais alerta. A luz solar também poderia aumentar seu humor. Isso desencadeia a liberação do hormônio da sensação serotonina, que pode ajudá-la a se sentir um pouco menos atormentada em uma manhã agitada.

Não se encha de cafeína (principalmente à noite)

Se o café é parte do seu ritual da manhã, vá em frente e tome. Mas não tome mais cafeína até a hora do almoço. “Enquanto o café pode ajudar inicialmente, os efeitos não durarão”, diz Michael Breus, especialista em sono de Los Angeles e autor de The Power ofWhen. “Então tome um pouco para acordar, mas não dependa dele durante o dia inteiro.” Tomar café à tarde pode dificultar o sono naquela noite: um pequeno estudo de 2013 no JournalofClincialSleep Medicine descobriu que uma dose de cafeína consumida até seis horas antes da hora de dormir poderia manter uma pessoa acordada.

Faça uma soneca de 25 minutos

Cair no sofá para uma soneca épica da tarde parece ser a coisa mais óbvia a fazer para “recuperar” o sono perdido. Mas se você entrar em um sono profundo, pode acordar se sentindo mais grogue. “Você tem que estar acordado uma certa quantidade de tempo antes de estar pronto para ir dormir”, explica Sonia. “Quando você acorda de uma longa soneca, você começa de novo de zero”. Em outras palavras, você não vai se sentir cansada na hora de dormir, o que significa outra noite de sono reduzido.

Se precisar de um descanso no meio do dia, faça uma soneca de 25 minutos por volta das 13h, dizem os especialistas. Esse é apenas o tempo suficiente para deixá-la renovada sem afetar o sono noturno.

Reverta o cansaço das 15h

Sabe aquela leseira do meio da tarde? Um pouco de atividade pode fazer maravilhas para reverter isso, um estudo publicado em abril na revista PhysiologyandBehavior descobriu que 10 minutos de caminhada ou subindo escada aumentaram os níveis de energia mais do que a cafeína ou uma lata de refrigerante. Então faça uma viagem até o piso térreo e volte novamente. Ou deixe seu sangue bombeando com uma caminhada rápida ao redor do quarteirão.

Não mude a hora de dormir à noite

Às 19h seu corpo pode implorar pelos lençóis, mas faça o melhor para ficar acordada, diz Breus. Mesmo quando você está totalmente exausta, você deve manter seu horário de sono normal. “Porque seu corpo está acostumado a ir à cama em um determinado momento, se você for cedo, apenas ficará exausto”, explica ele. Para se certificar de que você é capaz de adormecer no momento certo, comece a preparar o momento algumas horas antes: desligue seus dispositivos eletrônicos e coma uma refeição leve e sem álcool.

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