Se exercitar pode ajudar a evitar a pressão alta

A pressão alta e o sedentarismo estão geralmente correlacionados. Descubra como pequenas mudanças na sua rotina diária podem fazer uma enorme diferença na sua saúde

O risco de desenvolver pressão alta se torna maior com a idade, mas fazer exercícios regulares pode fazer uma diferença enorme. Além disso, se a sua pressão arterial já é alta, exercícios podem te ajudar a controlá-la. E você não precisa correr uma maratona ou fazer uma matrícula anual na academia. Na verdade, é possível começar de forma lenta e ir incluindo aos poucos a atividade física na sua rotina diária.

Como exercícios podem diminuir sua pressão arterial

De que forma a pressão arterial e a atividade física estão conectadas? Simples, a atividade física regular torna o seu coração mais forte. E um coração mais forte pode bombear mais sangue com menos esforço, fazendo com que a força projetada nas artérias diminua, o que afeta diretamente a pressão arterial.

Por isso, tornar-se mais ativo pode reduzir sua pressão arterial sistólica – o número mais alto em uma leitura de pressão arterial – em uma média de 4 a 9 milímetros de mercúrio (mmHg), o que é tão bom quanto alguns remédios para pressão. Para algumas pessoas, fazer exercícios é suficiente para reduzir a necessidade de medicação para pressão arterial. E, se a pressão estiver em um nível desejável – menor que 120/80 mmHg -, o exercício pode ajudar a impedir que ela suba com a idade.

Além disso, o exercício regular também ajuda a manter um peso saudável – outra maneira importante de controlar a pressão arterial. Contudo, para manter a pressão baixa, você precisa se exercitar regularmente. Ou seja, nada de fazer uma semana de exercícios físicos e desistir no meio do caminho, já que os benefícios duram ao longo que a prática de exercícios continua.

Quanto exercício é necessário?

A atividade aeróbica pode beneficiar a controlar a pressão. Porém, exercícios de flexibilidade e fortalecimento, como levantar pesos, também são partes importantes de um plano geral de condicionamento físico. Portanto, você não precisa passar horas na academia todos os dias para se beneficiar. Pelo contrário, adicionar atividades moderadas na sua rotina diária já irá ajudar.

Qualquer atividade física que aumente as taxas de frequência da respiração e do coração são consideradas atividades aeróbicas, incluindo:

  • Tarefas domésticas, como cortar a grama, juntar folhas, jardinagem ou esfregar o chão;
  • Atividades esportivas, como basquete, tênis e futebol;
  • Subir escadas;
  • Andar;
  • Caminhar;
  • Andar de bicicleta;
  • Nadar;
  • Dançar.

O Ministério da Saúde recomenda pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana ou 75 minutos de atividade aeróbica intensa. Isso também pode ser feito com uma combinação de atividade intensa e moderada. Portanto, podemos dizer que mais ou menos 30 minutos de atividade física por dia são o suficiente.

Se você não puder tirar essa quantidade de tempo de uma vez, lembre-se que atividades físicas de qualquer duração também contam. Você pode transformar os 30 minutos de exercício em 3 sessões de 10 minutos.

Além disso, se você fica sentado por muitas horas por dia, tente reduzir esse tempo. Pesquisadores descobriram que o sedentarismo por longos períodos de tempo podem contribuir para uma quantidade enorme de doenças. Faça de 5 a 10 minutos de atividade física de baixa intensidade a cada hora, como levantar-se para beber água ou fazer uma curta caminhada. Também considere definir um lembrete no calendário de e-mail ou no smartphone.

Levantamento de peso e pressão arterial

O treinamento com pesos pode causar um aumento temporário de pressão arterial durante o exercício físico. Tal aumento pode ser dramático, dependendo de quanto peso você levanta. Porém, o levantamento de peso também pode causar benefícios a longo prazo para a pressão arterial, que superam um risco temporário de aumento no pico para a maioria das pessoas. O levantamento de peso também pode melhorar outros aspectos da saúde que podem ajudar a diminuir o risco cardiovascular em geral. O Ministério da Saúde recomenda a incorporação de exercícios de treinamento de força na rotina de todos os grupos musculares, pelo menos duas vezes na semana.

Se você tem pressão alta e gostaria de incluir o levantamento de peso na sua rotina de exercícios, é importante lembrar:

  • Aprenda e use os equipamentos de forma adequada. Ao fazer isso e aplicar as técnicas necessárias para o treinamento, o risco de lesões diminui;
  • Não prenda a respiração. Segurar a respiração em um exercício pode causar exaustão e picos perigosos na pressão arterial. Ao invés de segurar,  respire de forma contínua e lenta durante os exercícios;
  • Levante pesos mais leves durante mais vezes. Pesos mais pesados exigem mais tensão, o que pode causar o aumento da pressão sanguínea. Você pode desafiar seus músculos com pesos mais leves e aumentar o número de repetições;
  • Ouça o seu corpo. Pare a atividade física imediatamente se sentir dificuldade de respirar, tontura ou se você sentir dor ou pressão no peito.

Se você já tem pressão alta, tenha a aprovação de seu médico antes de iniciar a prática de levantamento de pesos.

Quando devo pedir liberação médica?

Algumas vezes é melhor checar com seu médico antes de começar um programa de exercícios físicos, principalmente se:

  • Você é um homem com mais de 45 anos ou uma mulher com mais de 55 anos;
  • Você é fumante ou tenha parado de fumar nos últimos 6 meses;
  • Está acima do peso ou obeso;
  • Possui alguma doença crônica, como diabetes, doenças cardiovasculares ou pulmonares;
  • Você tem colesterol alto ou pressão alta;
  • Você tenha tido um infarto;
  • A sua família tem histórico de doenças cardiovasculares em homens mais novos do que 55 anos ou em mulheres com menos de 65 anos;
  • Você sente desconforto ou dor no peito, mandíbula, pescoço ou braços durante atividade física;
  • Você fica tonto com esforço;
  • Você não tem certeza se está em boa forma e não pratica exercícios há um bom tempo.

Caso você tome alguma medicação regularmente, converse com o seu médico para ter certeza de que ela não afetará seu corpo de alguma maneira durante a prática de exercícios físicos ou ter efeitos colaterais indesejados.

Mantenha-se seguro!

Para reduzir o risco de lesões enquanto se exercita, comece devagar. Lembre-se de se aquecer antes do exercício e de se esfriar depois. Vá aumentando gradativamente a intensidade dos seus exercícios.

Pare a atividade física e procure um médico caso sinta qualquer um dos seguintes sintomas:

  • Dor ou aperto no peito, pescoço, mandíbula ou braço;
  • Tonturas e desmaios;
  • Falta de ar grave;
  • Arritmia.

Monitore seu progresso

A única maneira de detectar a hipertensão é acompanhar suas leituras de pressão arterial, verifique-a em cada consulta médica ou use um monitor doméstico de pressão arterial.

Se você já sabe que tem pressão alta, o monitoramento doméstico pode ajudar a compreender se a sua rotina de exercícios está ajudando a diminuir a pressão e pode fazer com que você não precise ir ao médico sempre para checar a pressão arterial. Mas lembre-se: o monitoramento em casa não substitui visitas regulares ao médico.

Caso você decida monitorar a pressão em casa, você terá leituras mais precisas para verificá-la também antes dos exercícios.

Fonte: Mayo Clinic