3 exercícios de alongamento para a região dos ombros e pulso

Mantenha o seu corpo esticado com ciclo de alongamento que melhora as dores, aumenta a produtividade e é um ótimo aliado para os treinos do dia a dia

Nós usamos as mãos para muitas coisas no dia a dia. Seja para trazer as compras para casa, mexer no celular num momento de distração ou até mesmo para digitar durante horas a fio por causa do trabalho. A verdade é que, quanto mais esforço colocamos nessa região, mais suscetível ela se torna para desenvolver doenças como a lesão por esforço repetitivo (LER). É justamente para evitar que a musculatura e tendões da região fiquem estressados que rotinas de alongamento podem ajudar.

Isso porque o alongamento ajuda na flexibilidade muscular, amplitude de movimentos, correção e  manutenção de uma postura correta, adequada e saudável. Além disso, é por meio da prática de alongamento que se torna possível corrigir vícios corporais causados na maior parte das vezes por passar muito tempo do dia em uma mesma posição ou executando movimentos repetitivos.

Mesmo que você já sofra com inflamações como tendinite ou bursite, ou com outras doenças musculares, como fibromialgia e cervicalgias, o alongamento é um ótimo aliado. Após o alongamento o músculo se sente mais relaxado, menos rígido, e consequentemente, as dores na região diminuem.

Alongar para relaxar e fortalecer

O ideal é colocar uma roupa confortável e procurar um local com espaço para realizar os movimentos. Alguns dos exercícios podem ser realizados da sua estação de trabalho mesmo, só precisam de alguns minutos do seu dia.

Posição de oração

Em pé, coloque as palmas das mãos juntas em uma posição de oração. Faça com que seus cotovelos se toquem. Suas mãos devem estar na frente de seu rosto. Seus braços devem tocar-se da ponta dos dedos aos cotovelos.

Com as palmas das mãos pressionadas, afaste lentamente os cotovelos. Faça isso abaixando as mãos até a altura da cintura. Pare quando suas mãos estiverem na frente do umbigo ou você sentir o alongamento.

Mantenha o alongamento por 10 a 30 segundos e repita.

Depois, estenda o braço esquerdo à sua frente na altura dos ombros. Mantenha a palma da mão voltada para o chão.

Solte o pulso para que os dedos apontem para baixo. Com a mão livre, segure suavemente os dedos e puxe a parte traseira em direção ao seu corpo. Segure por 10 a 30 segundos. Repita o processo com o braço direito.

Braço estendido

Este é um exercício para alongar na direção oposta ao último exercício:

Estenda o braço com a palma da mão voltada para o teto. Com a mão livre, pressione suavemente os dedos em direção ao chão. Puxe suavemente os dedos de volta ao corpo. Segure por 10 a 30 segundos.

Repita os dois alongamentos com o outro braço. Você deve percorrer os alongamentos duas ou três vezes com cada braço.

Punhos cerrados

Enquanto estiver sentado, coloque as mãos abertas sobre as coxas com as palmas para cima. Feche as mãos lentamente em punhos. Não aperte com muita força. Com os antebraços tocando as pernas, levante os punhos das pernas e volte para o corpo, dobrando o pulso. Segure por 10 segundos. Abaixe os punhos e lentamente abra bem os dedos. Repita 10 vezes o movimento.

 

É sempre bom lembrar que adicionar séries de alongamento na rotina melhora a flexibilidade, bem como ajuda a fortalecer o corpo contra lesões e outros benefícios. Mas fique atento. Evite realizar os movimentos quando a dor estiver muito aguda e peça aconselhamento de um médico, principalmente se você já for diagnosticado com alguma doença muscular, qual a melhor maneira de inserir a atividade na sua rotina.

Lembre-se de não forçar os movimentos, afinal, a ideia principal do alongamento é prevenir lesões, melhorar a dor e relaxar a região lesionada, não o contrário. Quando for iniciar série de alongamentos, esteja atento para que seu corpo esteja relaxado e a respiração o mais normal possível.

Fonte: Healthline