Nutricionista lista 10 motivos pelos quais você deve repensar a ideia de cortar carboidratos

A maior parte das dietas que prometem emagrecimento rápido tem uma característica em comum: excluir o carboidrato do menu. A Dra. Rita de Cássia Leite Novais, nutricionista e especialista da empresa Consultoria Alimentar explica os perigos de se fazer dietas de emagrecimento cortando totalmente os carboidratos.

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Ela destaca porque o carboidrato é importante para o nosso organismo e frisa que eles são nossa principal fonte de energia para a realização das atividades do dia-a-dia. Quase sempre culpado pela dificuldade que muitas pessoas têm para emagrecer, o carboidrato é o primeiro item que muitos tendem a retirar dos cardápios de dietas, mas isso não está certo. Veja o porquê, em dez argumentos listados pela nutricionista:

    1. Com a diminuição de carboidratos da dieta, o organismo passa a usar as proteínas para produzir energia, causando possível perda da massa muscular.
    2. A ingestão correta de carboidrato previne o uso da proteína muscular, mas ao ficarmos muitas horas sem consumir os carboidratos, nosso organismo percebe sua falta e passa a produzi-lo a partir de outras fontes de energia e aí podemos perder massa magra e músculos.
    3. O nosso corpo não consegue converter gordura em carboidrato de modo eficiente, então ele passa a utilizar a proteína contida na massa muscular, o que causa perda de massa magra.
    4. Após utiliza a proteína muscular e formar carboidrato, nosso corpo começa a queimar gordura que não é uma maneira nada eficiente para se tentar emagrecer, pois assim estamos eliminando massa muscular, para só depois chegarmos ao nosso objetivo. Isso afeta muito a saúde e o desempenho do corpo nas atividades diárias.
    5. É muito importante não cortar os carboidratos da alimentação, seja durante o dia ou à noite, a melhor solução é consumir os nutrientes de modo equilibrado, preferindo os carboidratos de modo integral: como arroz integral, macarrão integral é uma melhor opção.
    6. Vale lembrar que, além do carboidrato, esses alimentos também fornecem para o nosso organismo alguns outros nutrientes, como vitaminas do complexo B.
    7. É preciso escolher bem os seus carboidratos na alimentação, pois há os chamados carboidratos de alto índice glicêmicos, também conhecidos como carboidratos simples, os alimentos de alto índice glicêmico são digeridos, caiem na corrente sanguínea em forma de glicose e são distribuídos e absorvidos pelas células rapidamente. Consequentemente a taxa de glicose ou glicemia sobe repentinamente, resultando em um pico glicêmico, tudo o que não é utilizado para a geração de energia é armazenado em forma de gordura.
    8. Os carboidratos de alto índice glicêmico são os responsáveis por gorduras localizadas.
    9. Alimentos feitos de farinha refinada como pão branco, macarrão e bolachas são considerados de alto índice glicêmico, arroz branco, abóbora, batata, manga, melancia, açúcar e mel são digeridos e transformados em gordura rapidamente.
    10. Escolha os de baixo índice glicêmico. Os carboidratos com índice glicêmico baixo (conhecidos também como carboidratos complexos – que liberam pouco açúcar no sangue) são farinha de trigo integral, aveia, soja, legumes, frutas e vegetais, pera, feijão, amendoim, ameixa, cereja, melão, farelo de arroz, alcachofra, brócolis, repolho, couve, berinjela, alface, espinafre, nabo, abobrinha, maçã, etc. Esses alimentos liberam pouca insulina no sangue e consequentemente reduzem o acúmulo de gordura localizada.

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Prejudicial para a saúde mental, falta de carboidrato muda a percepção sobre a realidade do corpo

Existem mais desvantagens na falta de carboidrato do que a falta de um nutriente essencial para o bom funcionamento do organismo. Os efeitos do carboidrato no comportamento são conhecidos, mas sua deficiência causa mais do que mau humor, pode afetar severamente a autoestima.

Uma pesquisa realizada pela Universidade Federal de Sergipe (UFS), com financiamento da Fundação de Apoio à Pesquisa e à Inovação Tecnológica do Estado de Sergipe (Fapitec), destacou que a restrição de carboidratos na dieta é uma das primeiras atitudes tomadas por quem deseja perder peso, mas a pesquisa alerta que a falta de carboidratos no cardápio leva danos à saúde mental.

Segundo a Dra. Vanderli Marchiori, consultora em nutrição da Associação Brasileira da Indústria do Trigo, em geral o consumo de carboidratos fornece energia para o cérebro, o que garante mais equilíbrio emocional e mental. “Portanto as percepções de realidade de corpo inclusive melhoram e isso relaciona-se em consequência com a autoestima”, explica.

Ela explica que uma dieta com restrição de carboidratos usa a massa magra/muscular como fonte de energia primária e consequentemente temos maior formação de corpos cetônicos. Isso altera os odores corporais, acelera a queima de massa muscular, auxilia na flacidez de tecidos, reduz a velocidade de pensamento e também do metabolismo como um todo. “Há alguns trabalhos publicados mostrando que há evidencias que o consumo de carboidratos é inversamente proporcional ao aparecimento de tumores também”.

A recomendação da Pirâmide Alimentar de Harvard, aqui referendada pela USP indica o consumo médio de 8 a 11 porções diárias de carboidratos”, diz. Em médio e longo prazo, essa falta tem como resultado: colesterol alto, problemas renais, sobrecarga do fígado, falhas de memória e problemas com o sono.

Mas é preciso ter critério no consumo dos seus carboidratos. Alimentos processados e cheios de conservantes continuam sendo inimigos da boa saúde. Segundo a nutricionista, as opções mais saudáveis são batatas, mandioca, arroz, pães, macarrões em geral, frutas e legumes.

Pesquisa aponta os benefícios e a ciência explica os motivos pelos quais isso acontece

Comer carboidratos após as 18h parece ser um dos maiores crimes da dieta. Mas, ao contrário do que se possa pensar, isso pode ser muito benéfico para o processo de emagrecimento. E isso tudo porque você evoluiu das cavernas, mas teu cérebro não.

Uma pesquisa feita pela Universidade Hebraica de Jerusalém comprovou que consumir carboidrato após as 18h, na quantidade adequada, é benéfico para a saúde.

Para Tereza Cibella, nutricionista da consultoria Equilibrium, o estudo desmistifica o mito e reforça que carboidrato não é vilão da alimentação. “O que o estudo aponta é que o ganho de peso não está relacionado ao carboidrato consumido à noite e sim à qualidade da alimentação no restante do dia, ao sedentarismo e ao exagero na quantidade de alimentos consumidos”, afirma Tereza.

Consumir carboidrato à noite favorece o aumento do hormônio leptina, substância que pode diminuir o apetite durante o dia, auxiliando na manutenção do peso. Também contribui para uma noite de sono tranquila.

A nutricionista ressalta ainda que o carboidrato, fonte de energia para o corpo, é tão essencial para uma boa alimentação como vitaminas, proteínas, minerais e fibras.

O ser humano evoluiu culturalmente. Porém, nosso cérebro ainda é a mesma máquina usada por nossos ancestrais caçadores e coletores. Veja quatro motivos para comer carboidratos à noite explicados pelos nossos instintos mais primitivos, segundo o site Live Strong:

1. Instinto natural

O homem antigo passava seus dias procurando, caçando e coletando alimentos. O que o fazia passar suas noites relaxando e banqueteando-se com tudo o que havia sido pego. Em vez de ir contra a evolução, por que não passar os seus dias na”caça” – em forma de trabalho – e comer a maioria de suas calorias à noite, a fim de reabastecer, recuperar e se preparar para as batalhas do dia seguinte?

Mas, afinal, nem todos os carboidratos noturnos fazem você engordar? Não de acordo com um estudo de 2011 da Obesity (Silver Spring) Journal, que comparou um padrão de jantar em estilo de festa com uma abordagem dietética mais convencional. O estudo descobriu que o grupo experimental, que comeu a maioria de seus carboidratos no jantar, obteve uma maior perda de peso e redução mais acentuada na circunferência abdominal e gordura corporal do que o grupo controle mais convencional.

2. Números

Comer a maioria de suas calorias à noite, incluindo carboidratos, parece ir contra a maré da maioria dos programas nutricionais. Mas será isso mesmo?

Mesmo que se consumam de cinco a seis pequenas refeições e lanches por dia, em vez de comer três refeições maiores , na maioria das vezes nosso intervalo entre o jantar e outra refeição é maior do que o do café da manhã ou almoço. Se somarmos um lanche de fim de noite da equação – o que a maioria de nós deve fazer para evitar uma PERDA DE MASSA MUSCULAR de 12 horas entre a refeição da noite e o desjejum – fica fácil entender como podemos consumir metade de nossas calorias após 18:00.

Se você treinar depois do trabalho, ou até mesmo depois do jantar, os números mudam de maneira ainda mais drástica. A sua refeição pós-treino, ainda que seja apenas um shake ou – pode levar o total diário de calorias para mais tarde.

Quando se trata de contagem de carboidratos, adiar pode parecer a melhor idéia. Ao armazenar seus amidos naturais (como inhame, batata doce e arroz integral ) para o jantar e comer alimentos mais leves , como frutas e vegetais ricos em FIBRAS durante o dia, você maximiza os hormônios de queima de gordura enquanto está ativo durante o dia. Isso dá um trecho mais longo de tempo em que você está queimando gordura mais eficientemente .

Além disso, quando os estoques de glicogênio estão esgotados após o treino e (ou no final de um dia de alimentação mais baixa em hidratos de carbono ), carboidratos noturnos reabastecem suas reservas energéticas primeiro, antes de transbordá-las para as reservas de gordura . Pense nisso: Se você dirige seu carro o dia todo e o tanque de gasolina está vazio, você precisa preenchê-lo para o dia seguinte . A única forma de ter problemas com esta abordagem é se exagerar na dose.

3. Psicologia

Outro instinto humano que vem desde os tempos mais remotos é o de comer em excesso, a fim de acumular energia para os momentos de fome. Isso fez sentido durante os tempos das cavernas, mas não na era moderna, onde a comida está prontamente disponível.

Precisamos estruturar a nossa alimentação de uma forma que satisfaça esse desejo natural de festa, mas excessos. O cérebro humano funciona em um padrão de sacrifício / recompensa. A maioria das pessoas pode cortar calorias, comer de forma leve e fazer melhores escolhas alimentares durante o dia se puder recompensar-se com uma refeição mais robusta durante a noite.

O inverso não é verdadeiro, no entanto. É muito mais difícil de recompensar-se com comida todo os dia e, em seguida, tentar sacrificar uma boa refeição à noite.

“Guardar espaço” para um jantar maior e com mais carboidratos desencadeia a liberação de serotonina, que nos faz sentir satisfeitos e induz o sono. Muitos atletas que treinam duro e tentam cortar carboidratos à noite reclamam de insônia. Agora você sabe o porquê.

4. Praticidade

Contanto que você conte o total de calorias e suas escolhas alimentares, a frequência das refeições e distribuição de alimentos é menos relevante em termos de perda de gordura, embora faça sentido comer mais à noite. A chave é fazer com que a dieta se adapte à sua vida e não o contrário, para lhe dar a melhor chance de sucesso.

A maioria de nós não é composta por atletas em tempo integral. Somos atletas em tempo parcial com trabalho a tempo inteiro. Otimizar os padrões de distribuição de alimentos é um fator chave na criação de um programa nutricional que se torne um plano de vida funcional a longo prazo, em oposição a um insustentável, como as dietas bruscas.

Pense como um homem das cavernas durante o dia. Prefira refeições leves e petiscos à base de proteínas magras, legumes, frutos, e pequenas porções de castanhas durante o dia. Guarde os amidos para o jantar.

Então, quando chega a noite, coma como um aldeão. Faça uma maior jantar à base de proteínas magras, legumes e alguns alimentos naturais como amido de inhame, batata, ou arroz com porções baseadas no tamanho do corpo e nos níveis de atividade.

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